توصیههای تغذیهای بر پایه علم معتبر Nutrition Recommendations Based on Sound Science
توصیه: اجتناب از گلوتن در صورت ابتلا به بیماری سلیاک
- هدف: پیشگیری از واکنش خودایمنی ناشی از گلوتن (صفحه 267 را ببینید)
- یافتههای تحقیقات بلندمدت: پرهیز کامل از گلوتن منجر به بهبود یا بازگشت سلامت پرزهای رودهای میشود.
توصیه: پیروی از رژیم مدیترانهای
- هدف: کاهش خطر بیماریهای قلبی–عروقی (CVD) و دیابت
- یافتههای تحقیقات بلندمدت: دادههای حاصل از کارآزماییهای تصادفیشده (RCTs) نشان میدهد این الگوی غذایی واقعاً خطر را کاهش میدهد.
توصیه: مصرف حداقل پنج وعده میوه و سبزی در روز
- هدف: کاهش فشار خون و کاهش خطر CVD
- یافتههای تحقیقات بلندمدت: دادههای RCT نشان میدهد افزایش مصرف میوه و سبزی میتواند فشار خون را به طور قابل توجهی کاهش دهد؛ همچنین مطالعات کوهورت متعدد و معتبر نشان میدهد این سطح از مصرف میوه و سبزی با کاهش خطر CVD مرتبط است.
توصیه: محدود کردن مصرف غذاهای پرنمک
- هدف: کاهش خطر سرطان معده (متفاوت از توصیهی کاهش مصرف سدیم برای اهداف دیگر)
- یافتههای تحقیقات بلندمدت: مطالعات کوهورت متعدد نشان دادهاند که مصرف غذاهای پرنمک به طور قطعی با سرطان معده مرتبط است؛ هیچ RCTای وجود ندارد، زیرا از نظر اخلاقی درست نیست آزمایشی انجام شود که ممکن است به بروز سرطان در انسانها منجر شود.
توصیههای تغذیهای که مؤثر نیستند
Nutrition Recommendations That Don’t Work
توصیه: افزایش مصرف غذاهای پرفیبر
- هدف: کاهش خطر سرطان روده بزرگ
- یافتهها: مصرف فیبر ارتباطی با خطر سرطان روده بزرگ ندارد؛ شواهد مشاهدهای نشان میدهد مصرف فیبر با کاهش بروز CVD مرتبط است، اما پژوهشگران اذعان دارند عوامل مخدوشکننده زیادی میتوانند این ارتباط را توضیح دهند.
توصیه: رژیم کمچرب
- هدف: کاهش خطر بیماری قلبی با کاهش کلسترول خون
- یافتهها: چربی کل و چربی اشباع با خطر بیماری قلبی مرتبط نیستند؛ چربی ترانس (که زمانی بهطور گسترده جایگزین چربی اشباع شده بود) با افزایش خطر مرتبط است؛ رژیمهای کمچرب که برای جایگزینی چربی اشباع استفاده شدند، با افزایش خطر CVD همراه بودهاند، زیرا ممکن است چربی اشباع مستقیماً در ایجاد بیماری قلبی نقش نداشته باشد.
توصیه: رژیم کمکلسترول
- هدف: کاهش خطر بیماری قلبی با کاهش کلسترول خون
- یافتهها: کمیته مشورتی دستورالعملهای تغذیهای آمریکا اعلام کرد هیچ رابطه قابل توجهی بین مصرف کلسترول و بیماری قلبی وجود ندارد؛ کلسترول «مغذی نگرانکننده از نظر مصرف بیش از حد» محسوب نمیشود.
توصیه: افزودن بیشتر اسیدهای چرب امگا-۳ به رژیم غذایی
- هدف: کاهش خطر بیماری قلبی با کاهش التهاب
- یافتهها: اسیدهای چرب امگا-۳ به نظر نمیرسد با کاهش خطر CVD مرتبط باشند.
توصیه: افزودن روغن زیتون به رژیم غذایی
- هدف: کاهش خطر بیماری قلبی با افزایش کلسترول HDL
- یافتهها: رژیم مدیترانهای (که شامل روغن زیتون است) ممکن است با کاهش خطر مرتبط باشد، اما شواهد بهطور خاص نشان ندادهاند که روغن زیتون علت اصلی این اثر باشد.
توصیه: کاهش مصرف سدیم
- هدف: کاهش خطر فشار خون مزمن بالا (پرفشاری خون) و در نتیجه کاهش خطر CVD
- یافتهها: هیچ ارتباط روشنی بین مصرف سدیم و پرفشاری خون در جمعیت عمومی وجود ندارد، اما کاهش آن ممکن است برای افراد دارای پرفشاری خون مفید باشد؛ همچنین ممکن است بین مصرف سدیم و خطر CVD رابطه معکوس وجود داشته باشد.
پاسخ کاملتر: مطالعات DASH A More Complete Answer: DASH Trials
شاید پاسخ واقعی این باشد که آنچه برای حفظ فشار خون طبیعی اهمیت دارد، مصرف ترکیبی از مواد مغذی سالم است. در آزمایشهای رژیم غذایی DASH، به گروهی از داوطلبان رژیم غذایی معمول آمریکایی داده شد و به گروه دیگر رژیمی بهتر، سرشار از میوه، سبزی، پتاسیم و لبنیات کمچرب. ظرف چند هفته، گروه دوم کاهش چشمگیری در فشار خون تجربه کرد، در حالی که به اندازه گروه اول نمک (بیش از میزان توصیهشده روزانه آمریکا) مصرف میکردند. این دادهها نشان میدهد رژیم غذایی سرشار از محصولات تازه بسیار مؤثر است. اما شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد افراد با فشار خون طبیعی در بلندمدت از محدود کردن نمک سود میبرند.
غله کامل چیست؟ What Is a “Whole” Grain?
غلات به طور طبیعی چهار بخش دارند: پوسته بیرونی سخت (hull) که مانند لایهای چوبمانند، سبوس (bran)، جوانه (germ) و آندوسپرم (endosperm) را در بر میگیرد. پوسته بیرونی غیرقابل خوردن است و پیش از فرآوری حذف میشود. غلات کامل شامل سبوس، جوانه و آندوسپرم در همان نسبتی هستند که در طبیعت وجود دارند، پس از آسیاب شدن. در مقابل، غلات تصفیهشده (که برای تهیه آرد سفید استفاده میشوند) معمولاً فقط حاوی آندوسپرم هستند.
تصفیه غلات کار با آنها را آسانتر کرده و آرد نرم و پفکی ایجاد میکند که جزء مهم بسیاری از نانها و محصولات پختهشده است. اما این فرآیند همچنین ترکیبات فرّار و مغذی را حذف میکند.
