20-گروه های غذایی اصلی

نشاسته ها

نشاسته ها اساس بسیاری از انواع غذاها را در سراسر جهان تشکیل می دهند زیرا به راحتی در دسترس هستند و نسبتاً ارزان هستند. نشاسته پایه گیاهی دارد و در ریشه و ساقه برخی از گیاهان و همچنین دانه های ذرت، گندم و برنج یافت می شود. این بدان معناست که پاستا، نان، برنج و سیب زمینی همگی منابع خوبی از نشاسته هستند. نشاسته همچنین می تواند در دم کردن و به عنوان یک عامل غلیظ کننده، به عنوان مثال، آرد ذرت استفاده شود.

در طول فرآیند آماده سازی، قبل از پختن، گاهی اوقات مطلوب است که نشاسته اضافی از غذاها حذف شود. مثلا شستن برنج که هر گونه ناخالصی را نیز از بین می برد. غذاهای نشاسته ای را می توان با طیف گسترده ای از مواد دیگر ترکیب کرد و می توان آنها را به روش های مختلفی طبخ کرد.

حبوبات یا بقولات اولیه

حبوبات معمولاً به عنوان لوبیا یا بقولات شناخته می شوند، دانه های خشک شده گیاهان غلاف دار هستند که غذای اصلی بسیاری از مردم سراسر جهان به حساب می آیند. حبوبات و بقولات چربی کمی دارند و منبع خوبی از فیبر، ویتامین B و مواد معدنی هستند. حبوبات همچنین دارای پروتئین بسیار بالایی هستند، که آنها را جایگزین خوبی برای گوشت در یک رژیم گیاهخواری یا وگان می کند.

سبزیجات

سبزیجات به طور گسترده به عنوان گیاهان علفی توصیف می شوند که به طور کامل یا جزئی، خام یا پخته خورده می شوند. شامل ریشه ها، برای مثال هویج، غده ها، مانند سیب زمینی، دانه ها مانند نخود، میوه ها مانند گوجه فرنگی، ساقه ها مانند کرفس و برگ ها مانند کاهو می شود.

سبزیجات معمولاً ارزش غذایی بسیار بالایی دارند. آنها از مقادیر بسیار زیادی آب تشکیل شده و حاوی تعدادی مواد معدنی مختلف، ویتامین ها، روغن های فرار و آنزیم ها هستند. آنها ممکن است حاوی حداقل مقدار چربی، کربوهیدرات یا پروتئین باشند، اما فیبر بالایی دارند. بنابراین مهم است که سبزیجات را به گونه ای بپزید که محتوای مواد مغذی آن ها به بهترین شکل حفظ شود.

میوه ها

میوه های تازه، کنسرو شده یا خشک شده را می توان در آشپزخانه برای مصارف مختلف استفاده کرد. میوه را می توان به صورت خام به عنوان دسر، در سالاد، با پنیر یا حتی پخته شده برای همراهی با غذای گوشتی مصرف کرد. درک فصول میوه ها مهم است زیرا این امر بر قیمت و در دسترس بودن آنها تأثیر می گذارد. میوه های اضافی را می توان در خارج از فصل های معمولی نگهداری و استفاده کرد.

4 نوع میوه وجود دارد: میوه های هسته دار مانند گیلاس، هلو و خرما. میوه های سفت، از جمله سیب و گلابی. میوه های نرم مانند انواع توت ها، انبه، آناناس و موز. و مرکبات مانند لیمو، لیموترش، گریپ فروت و پرتقال.

در حالی که بیشتر میوه ها نیازی به پخت ندارند، می توان از آنها به شکل پای، خورش، مربا، سس، چاتنی و کنسرو استفاده کرد. هنگام برش میوه ها از تیغه های فولادی ضد زنگ استفاده کنید زیرا اسیدیته میوه باعث خوردگی فولاد نمی شود. برای جلوگیری از تخمیر آن، حتما میوه های آماده شده را در یخچال قرار دهید. می توانید با فشار دادن آب لیمو روی آنها از اکسید شدن برخی میوه ها مانند سیب، گلابی و موز جلوگیری کنید، اسید به آنزیم های موجود در میوه ها واکنش می دهد تا از قهوه ای شدن آنها جلوگیری کند.

لبنیات و جایگزین های لبنی

محصولات لبنی شامل کره، خامه، پنیر، شیر و سایر محصولات مبتنی بر شیر مانند شیر کم چرب، شیرهای بدون لاکتوز، شیرهای طعم دار و بستنی می باشد. آنها منابع مهم کلسیم، ویتامین های A، D و B12، پروتئین و چربی هستند. کلسیم برای ساختن استخوان‌های قوی و عملکرد اعصاب و ماهیچه‌ها مهم است، در حالی که ویتامین D به جذب کلسیم کمک می‌کند.

ماست نیز در گروه لبنیات قرار می گیرد. ماست با افزودن کشت های باکتری زنده به شیر به منظور تخمیر آن ساخته می شود. باکتری های خوب به تقویت معده سالم کمک می کنند.

جایگزین های لبنی وجود دارد که از حبوبات، مانند سویا، غلات مانند جو و برنج، مغزها مانند بادام و نارگیل، دانه ها، از جمله کتان و کنف یا سایر غلات، و همچنین کینوا و تف استفاده می شود. جایگزین های ماست را می توان از شیر نارگیل یا شیر بادام تهیه کرد و جایگزین های پنیر نرم و کره تهیه شده از آجیل به راحتی در دسترس است.

چربی ها و روغن ها

چربی ها بخشی طبیعی از بسیاری از غذاها هستند و بخشی ضروری از یک رژیم غذایی سالم و متعادل هستند. چربی های موجود در رژیم ما موهای ما را درخشان و پوست ما را تمیز و سالم نگه می دارد. چربی های مختلف اثرات متفاوتی بر بدن ما دارند. چربی‌های سالم چربی‌های غیراشباع هستند که در بیشتر روغن‌های گیاهی، آجیل، آووکادو و ماهی‌های چرب مانند سالمون یافت می‌شوند. این چربی ها از قلب ما محافظت می کنند و باید بیشتر مصرف شوند. چربی های ناسالم چربی های اشباع شده هستند و در محصولات حیوانی مانند گوشت چرخ کرده و شیر کامل یافت می شوند. چربی های ترانس در میان وعده ها، غذاهای پخته شده و غذاهای سرخ شده یافت می شوند.

چربی ها و روغن ها حاوی مواد مغذی، ویتامین E و اسیدهای چرب ضروری هستند. رایج ترین روغن ها عبارتند از: روغن زیتون فوق بکر، روغن بادام زمینی، روغن نخل و روغن نباتی. شما همچنین می توانید روغن های مشتق شده از نارگیل، دانه انگور، آووکادو، دانه کنجد، دانه شاهدانه و دانه کتان را دریافت کنید.

پروتئین

تمام مواد غذایی تهیه شده از گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، لوبیا، نخود، تخم مرغ، محصولات سویای فرآوری شده، آجیل و دانه ها همگی بخشی از گروه های غذایی پروتئین محسوب می شوند.

طیور شامل همه پرندگان اهلی است که برای غذا پرورش می یابند، در حالی که شکار به هر حیوان وحشی یا پرنده ای اطلاق می شود که شکار می شود و برای مصرف انسان مناسب است.

گوشت دام، مرغ و شکار همگی از اقلام گران قیمت منو هستند، بنابراین مهم است که با دقت آماده شوند تا از هدر رفتن جلوگیری شود. رایج ترین گوشت ها شامل گوشت گاو، گوشت های متفرقه(شامل گوشت های شکار شده حیوانات متفرقه)، بره، گوساله و مرغ است. با این حال، گوشت اردک و شکار نیز در بسیاری از منوها وجود دارند. نگهداری گوشت در دمای مناسب در یخچال یا فریزر برای حفظ تازگی آن بسیار مهم است.

ماهی و غذاهای دریایی

ماهی یکی از سالم ترین غذاها در رژیم غذایی مدرن ماست. سرشار از پروتئین، کم چربی و سرشار از ویتامین های ضروری است. ماهی سفید باید ظاهری مرواریدی، با گوشتی مرطوب و سفت داشته باشد. آنها باید چشمانی روشن با آبشش های قرمز و پوستی براق داشته باشند – این نشانگر تازگی است. صدف‌ها مانند ماسل، دوکفه ای و چروک وقتی تازه هستند باید محکم بسته شوند.

3 نوع ماهی وجود دارد. ماهی سفید که گوشت سفید دارد، ماهی روغنی که گوشت تیره تری دارد، به عنوان مثال ماهی تن، سالمون، ساردین و شاه ماهی. و در آخر دسته دیگری به نام سرپایان وجود دارد که شامل ماهی مرکب، کالاماری و اختاپوس است.

همچنین 2 نوع عمده صدف وجود دارد که اولین آنها سخت پوستان هستند. اینها عمدتاً در آبهای عمیق یافت می شوند و پوسته خارجی سختی دارند. آنها شامل میگو، خرچنگ و لابستر هستند.

گروه دوم نرم تنان هستند. اینها بدن نرمی دارند که توسط یک پوسته بیرونی سخت محافظت می شود و شامل ماسل، چروک، گوش ماهی، کاکل و دوکفه ای است. اگر پوسته نرم تنان باز دیدید، آن را دور بیندازید، زیرا موجود زنده‌یِ مرده است و ممکن است سلامتی را به خطر بیندازد. صدف ها بسیار فاسد شدنی هستند و باید طی 2 یا 3 روز پس از خرید استفاده شوند.