سالاد سبز
این یک سالاد بزرگ و مقوی از سبزیجات برگی است که با مخلوطی از مواد هوشمندانه به یک وعدهی غذایی کامل، خوشمزه، سیرکننده و سرشار از مواد مغذی تبدیل میشود؛ چیزی که میتوانید هر روز بخورید. میتوانید نسخههای آماده در صفحات بعد را درست کنید یا با هر چیزی که در دست دارید یک سالاد فوری و ابتکاری بسازید.
فرمول کلی:
سبزیجات برگی + سبزیجات دیگر + حبوبات + میوه + مغزها یا دانهها + غلات + چاشنی مقوی
مراحل پایه
۱. انتخاب سبزیجات برگی
- ترد / ملایم: کلم، کاهوی یخی، Little Gem، کاهو رومی
- لطیف / ملایم: سبزیجات جوان (Spring Mix)، کاهوی کرهای (Butter lettuce)، کاهوی قرمزبَرگ
- لطیف / تند: روکولا، خردل جوان
- مقاوم / قوی: کلمپیچ، اسفناج، برگ چغندر (به قطعات کوچک خرد شود)
- ترد / تلخ: کاسنی و اندیو مثل اندیو بلژیکی، اسکَرول، فریزِه، رادیکیو
۲. افزودن سبزیجات دیگر
- خام و تازه: هویج، خیار، رازیانه، جیكاما، تربچه، گوجه
- خام یا برشته: مارچوبه، جوانه بروکسل، کرفس ریشهای، ذرت، کلمقمری، پیاز، فلفل، شلغم
- برشته: کنگر، چغندر، بروکلی، گلکلم، قارچ، سیبزمینی، شلغم سوئدی (Rutabaga)، سیبزمینی شیرین، کدوهای زمستانی
- بلانچشده: ادمامه پوستکنده، نخودفرنگی تازه، نخود برفی، نخود شیرین
- سبزیهای معطر برگی: ریحان، پیازچه، گشنیز، شوید، نعناع، ترخون
- ترشیجات: همیشه انتخاب عالی
۳. افزودن حبوبات
- کنسروی: نخود (گزینه شماره ۱ بهخاطر بافت ثابت)، لوبیای سیاه، لوبیای قرمز، لوبیای سفید مثل کانلینی یا Great Northern
- خانگی: هر نوع رایج یا بومی مثل لوبیای کرونای بزرگ، لوبیای کرنبری، فلاجوله، لوبیای غولپیکر
- عدس پخته: سیاه یا فرانسوی
۴. افزودن میوه (برای شیرینی)
سیب، انواع توتها، انگور، پرتقال و مرکبات، گلابی، خرمالو، میوههای هستهدار (هلو یا آلو)، میوه خشک (گیلاس، کرنبری خشک، خرما، کشمش)
۵. افزودن مغزها و دانههای برشته (برای تردی)
بادام، بادام هندی، فندق، پیکان (گردوی آمریکایی)، تخم کدو، دانه کاج، پسته، خشخاش، کنجد، آفتابگردان، گردو
۶. افزودن غله (برای حجم و نشاسته)
بلغور، فارو، فونیو، فریکه، ارزن، کینوا، دانه اسپلت، گندم کامل، برنج وحشی
۷. افزودن چاشنی مقوی
آووکادوی خردشده، هر نوع پنیر، یا توفوی سرخشده. (سسهای کرمی مثل سس Green Goddess هم عالی هستند.)
۸. افزودن سس (Dressing)
نسبت پایه: ۱ سهم سرکه یا آب مرکبات + ۳ سهم روغن زیتون مرغوب.
میتوانید ساده بگذارید یا با مواد زیر خوشمزهتر کنید: پیازچه خردشده، سیر لهشده (داخل سس بخوابانید)، خردل دیژون، سبزیجات معطر، میزو، سس سویا، تاهینی یا شیرینکننده (عسل، شیره افرا، آگاوه، شکر).
سس کنجد سریع:
۳ قاشق غذاخوری کنجد سفید برشته + آسیاب در غذاساز تا پودر شود. سپس اضافه کنید: ۱ قاشق سرکه سفید، ۱ قاشق سس سویا، ¼ قاشق چایخوری زنجبیل تازه رندهشده، ۲ قاشق چایخوری شیره افرا، ۱ قاشق چایخوری روغن کنجد برشته. هم بزنید تا یکنواخت شود.
نکتهها و فوتوفنها
- کاهوی شسته آماده در دست داشته باشید. ترکیب سبزیجات مختلف (لطیف، مقاوم، ترد؛ ملایم، تلخ، تند) طعم و بافت جذابتری میدهد.
- از روش «خیساندن و تکاندادن» برای شستن کاهو و سبزیهای برگی استفاده کنید.
- برای خشککردن، از خشککن سالاد کمک بگیرید یا وقتی وقت ندارید، بهآرامی آب اضافی را بتکانید و خشک کنید. برای تردی بیشتر: برگها را بعد از شستوشو در حوله نخی بپیچید و در یخچال بگذارید.
- همیشه سرکههای متنوع داشته باشید (سیب، بالزامیک، شامپاین، شری، سرکه سفید و قرمز، سرکه برنج) و یک روغن زیتون باکیفیت که واقعاً طعم بدهد.
- سبزیجات برگدرشت و کلم یا حتی اسفناج را قبل از مخلوطکردن به تکههای کوچک ببرید تا هر لقمه متعادل شود.
- برای مخلوطکردن از کاسه بزرگ استفاده کنید تا مواد خوب با هم ترکیب شوند.
- همیشه چیزی شیرین و چیزی ترد اضافه کنید: میوه خام یا خشک + مغز یا دانه برشته. اینها سالاد را کاملتر و در حد غذای اصلی میکنند. همچنین میتوانید از مغزهای کاراملی، چیپس پارمسان (Frico)، کروتون یا نخود برشته هم استفاده کنید.
فرایکو (چیپس پارمسان برشته)
مقدار: ۴ عدد دایرهی ۱۰ سانتیمتری
مواد:
- ۱ پیمانه پُر پارمسان ریزرندهشده
روش:
- فر را روی ۲۰۰ درجه سانتیگراد (۴۰۰ فارنهایت) روشن کنید و سینی را در وسط بگذارید.
- سینی فر را با کاغذ روغنی یا صفحه سیلیکونی بپوشانید.
- پنیر را به ۴ قسمت تقسیم کنید و هر قسمت را به شکل دایرهی نازک و یکنواخت پهن کنید (رشتههای پنیر باید روی هم باشند).
- ۶ تا ۸ دقیقه بپزید تا حباب بزند و کمی طلایی شود (نسوزد!).
- با کاردک فلزی بهآرامی از سینی بردارید و روی توری بگذارید تا خنک شود.
نکته: این دستور بهراحتی دو برابر میشود؛ فقط از دو سینی جدا استفاده کنید.
